Oméga 3 : Aliments, Bienfaits et Posologie

Plancton, Poissons, Graines

On trouve des oméga 3 dans tous les produits de la mer tels que les poissons, mollusques, crustacés, car ces derniers se nourrissent de plancton.

Le plancton est végétal et animal. Le plancton végétal ou phytoplancton, est composé de microalgues. Le plancton animal ou zooplancton, est composé de petits animaux et de larves qui sont les premiers stades de vie d’animaux marins. Le zooplancton se nourrit en grande partie de phytoplancton, de microalgues.

Le plancton constitue le premier maillon de notre chaîne alimentaire, c’est pourquoi il est si important !

Les micro-algues ou phytoplancton, produisent naturellement des oméga 3. Le zooplancton dont le plus connu est le krill (petites crevettes) se nourrit de phytoplancton. Le krill tout comme de nombreux petits poissons qui se nourrissent de plancton. Ils contiennent eux aussi des oméga 3.

On trouve également des oméga 3 dans certaines huiles d’usage courant, colza, soja… Les produits d’animaux terrestres en fournissent des quantités variables mais toujours très faibles.

Famille des Oméga 3s :  ALA (oméga 3 essentiel) se transforme en EPA qui se transforme en DHA

Tableau Comparatif (valeurs en g par portion)

Source : NIH Office for dietary supplement, Omega 3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet

Il convient de noter que la viande, notamment de bœuf est très pauvre en oméga-3. Il est recommandé de consommer régulièrement des œufs, des yogourts, des micro-algues, et du poisson (*).

(*) Attention : aucun poisson n’est exempt de méthyl mercure ! Il convient de privilégier les petits poissons qui en contiennent le moins. Il convient de rappeler que la consommation de chlorella protégera de l’accumulation du mercure dans l’organisme.

Cerveau et Mémoire (Alzheimer, Démence, Fonctions Cognitives, Déprime)

Les oméga 3 entretiennent notre cerveau et préservent nos fonctions cognitives ! La DHA est un composant essentiel des membranes cellulaires phospholipidiques du cerveau. Elle favorise le maintien de l’intégrité des cellules. Certains scientifiques suggèrent l’existence d’une corrélation entre un régime riche en oméga 3 et les risques de déclins cognitifs liés à l’âge, la maladie d’Alzheimer, la démence. Les résultats à ce jour suggèrent qu’il devrait exister un bénéfice pour les personnes ayant une déficience cognitive légère. La supplémentation en oméga 3 pourrait améliorer certaines fonctions cognitives telles que l’attention, la rapidité cérébrale.

D’autres études sont nécessaires pour autoriser une allégation santé. Toutefois les experts des autorités sanitaires européennes (EFSA) considèrent établi le rôle de la DHA dans les performances cognitives. Ils ont approuvé en 2010 le fait de déclarer que la DHA contribue à la maintenance des bonnes fonctions du cerveau.

Grossesse

Les experts de l’autorité sanitaire européenne considèrent que le DHA a une influence bénéfique sur le fœtus et les très jeunes enfants. L’apport maternel de DHA lors de la grossesse ou de l’allaitement contribuent au bon développement du cerveau de l’enfant, car le lait maternel contient de la DHA. La DHA contribue également au bon développement de sa vision.

Ainsi il est recommandé aux femmes enceintes et aux enfants de consommer régulièrement du poisson (*) ou de se complémenter en DHA. L’académie américaine de pédiatrie recommande aux femmes enceintes de prendre 200 à 300 mg de DHA par jour en consommant des produits riches en oméga 3 ou via des compléments alimentaires.

Cancer

Les chercheurs ont émis l’hypothèse selon laquelle la consommation d’oméga 3, apportées par la nourriture ou par des compléments alimentaires, pourrait réduire les risques de cancer du fait de leur activité anti inflammatoire et de leur potentiel capacité à inhiber le facteur de croissance cellulaire.

Peau, Arthrose et Allergies

Les Oméga 3 peuvent améliorer des problèmes de peau tels que ceux liés à l’eczéma atopique, réduire les démangeaisons permettant ainsi la réduction des prises de corticoïdes. Ils diminuent les problèmes inflammatoires, comme l’inflammation articulaire telles que l’arthrite, l’arthrose mais également d’autres formes d’allergies, l’asthme.

L’arthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune qui se caractérise par une inflammation chronique des articulations. Cette maladie est particulièrement invalidante car elle provoque des douleurs chroniques. Celles-ci peuvent être soulagées par des anti-inflammatoires non stéroïdiens, des corticostéroïdes ou autres médicaments anti-rhumatoïdes. Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 permettent de penser qu’ils pourraient être une aide précieuse pour lutter contre les effets de cette maladie.

Cheveux + Peau

Les oméga 3s sont des composants essentiels des membranes lipidiques. Ils sont par ailleurs des constituants anti-inflammatoires. Une carence en oméga-3 favorise l’apparition de problèmes de peau (sécheresse, peau qui desquame …) et de cheveux tristes. Une consommation augmentée en produits marins tels que les poissons ou / et les algues, ou une complémentation en oméga-3 peuvent se révéler d’une aide précieuse pour la beauté et la qualité de sa peau et de ses cheveux.

Musculation et Cœur (Cardio)

Les oméga 3s sont maintenant clairement associés avec la bonne santé du cœur et la diminution des risques cardiovasculaires. Les bénéfices sur la santé ont été observés dès la consommation journalière de 250 mg de EPA + DHA.  Des études épidémiologiques réalisées depuis les années 70 ont montré que les populations fortement consommatrices de poissons telles que les japonais ou les inuits, présentaient de plus faibles taux de mortalité par maladies cardiovasculaires que d’autres populations. De nombreuses études ont confirmées que les oméga-3 (EPA et DHA) permettaient de diminuer les risques d’infarctus et de maladies coronariennes.

Les autorités sanitaires française, européenne, américaine .. ont validé l’allégation santé : « Les acides gras oméga-3 participent au maintien de la fonction cardiaque » pour autant que la consommation journalière soit d’au moins 250 mg de DHA.

Perte de Poids

Une supplémentation en oméga 3 faciliterait la perte de poids lors d’un régime amaigrissant ! Aussi surprenant que cela paraisse, des lipides (oméga 3) pourraient favoriser la perte de poids ou tout simplement aider à un meilleur contrôle de son indice de masse corporelle (IMG).

Des études menées en 2013 par des chercheurs australiens semblent montrer que les oméga 3, pris en complément avant le démarrage d’un régime basse calorique, favoriseraient l’efficacité du régime de perte de poids. D’autres études indiquent que les oméga-3 pourraient favoriser la lipolyse, c’est à dire la réaction de transformation des lipides en énergie. Ceci est intéressant lors d’un régime amincissant. A ce jour, les résultats des études ne permettent pas l’obtention d’une allégation santé relative à l’effet des oméga-3 sur l’efficacité des régimes en vue de perdre du poids.

Il convient de souligner que si la complémentation en oméga-3 n’a pas encore fait la preuve scientifique de son efficacité à réguler sa masse corporelle, une approche logique de contrôle de son poids peut commencer par la surveillance ses apports respectifs en oméga 6 et en oméga 3. Le rapport entre ses deux lipides gras polyinsaturés, oméga 6 / oméga, 3 doit tendre vers 5. Comme les aliments riches en oméga 6 sont nombreux (huiles ; noix, colza, soja, viande ..) et que ceux riches en oméga 3 sont plus limités (poissons, algues ..) il convient de limiter sa consommation de graisses dans la cuisine.

La DHA est un constituant lipidique essentiel de la membrane des cellules de la rétine. L’EPA et ses dérivés, peuvent réduire l’inflammation de la rétine et avoir une action sur sa néovascularisation. Sur la base de ces effets reconnus, les oméga 3s laissent suggérer qu’ils pourraient avoir une action protectrice de la rétine. Cette dernière tend à dégénérer avec l’âge provoquant la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Cette maladie représente une cause majeure de perte de vision chez les personnes âgées. De plus les oméga 3s pourraient aider les personnes souffrant de sécheresse oculaire. Ce problème concerne plus de 10% de la population. Les personnes principalement concernées sont souvent des femmes en début de ménopause. Elles souffrent d’inconfort parfois sévère et ont des problèmes de vision liés à l’inflammation provoquée par leur yeux trop secs. A ce jour, même si plusieurs études cliniques ont été réalisées, des résultats complémentaires sont nécessaires pour formuler une allégation santé qui pourrait être accordée par les autorités de santé françaises.

En 2010 les experts de l’autorité sanitaire européenne (EFSA) reconnaissent la position des scientifiques qui avancent que « la DHA contribue à la prévention de la santé de la vision »

Dans la famille des Oméga 6

Dans la famille des Oméga 6

• L’acide gras essentiel est l’acide linoléique (LA)
• Parmi les dérivés de transformation de la LA : l’acide arachidonique

Dans la famille des Oméga 3

• L’acide gras essentiel est l’acide alpha linolénique (ALA)
• Parmi les dérivés de transformation de l’ALA : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) puis l’acide docosahexaénoïque (DHA)

Il n’existe pas de transformation possible entre les deux familles oméga 6 et oméga 3.

Posologie conseillé

Apports nutritionnels conseillés (ANC) selon le rapport de l’AFSSA :

Données issues de l’étude de Martin (2001) / Rapport de l’ANSES

Excédent d’Oméga 6

Tous les omégas sont bons et indispensables pour se maintenir en bonne santé mais il s’agit de veiller à les consommer dans les bonnes proportions respectives. En effet, il est prouvé qu’un apport trop important en acides gras essentiels oméga 6 peut induire une compétition excessive vis-à-vis des acides gras essentiels oméga 3. Les teneurs en oméga dans l’alimentation courante sont variables et restent majoritairement plus riches en oméga 6. Ces derniers sont présents dans les huiles végétales, principalement dans les huiles de tournesol et de maïs. On en trouve dans les aliments courants tels que les viandes, les œufs.

Dans son avis du 1er mars 2010, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, ex-Afssa) a réévalué les apports nutritionnels conseillés en lipides tels que les oméga 3 et les oméga 6) : ils doivent atteindre de 35 à 40 % de l’apport énergétique total.

Il est recommandé pour les adultes de consommer au maximum cinq fois plus d’oméga 6 (LA) que d’oméga 3 (DHA), soit un rapport « oméga 6 / oméga 3 » d’environ 5. Dans la réalité le rapport moyen est souvent supérieur à 10, voire même plutôt de 15, soit beaucoup trop !

Carences

Les premières conséquences de carences en oméga 3 s’observent sur la peau. Celle-ci est sèche, rugueuse, desquamante et sensible à toutes sortes de dermatites.

La concentration limite en acides gras essentiels tels que les oméga 3s n’a pas été définie. Il a été observé que leurs carences peuvent être cause de problème de vision, de déclin des fonctions cérébrales et peuvent expliquer une plus grande sensibilité aux maladies du fait de mauvaises conditions immunitaires.

Les autorités de santé encouragent la promotion des aliments qui contiennent naturellement des oméga 3 et souhaitent que les industriels en enrichissent leurs produits.

Oméga 3 Bio

Existe-t-il des Oméga 3 certifiés Bio ? Aujourd’hui la réponse est NON, il n’existe pas d’Oméga 3 certifiés Bio. Vous trouverez souvent le titre « Oméga 3 certifié bio » sur une annonce en ligne mais arrivée sur la page en question la certification Bio aura disparu… À défaut d’un label « Bio », choisissez un produit naturel qui fournit un maximum d’information sur son origine.

Les autorités sanitaires réfléchissent à faire évoluer leur domaine de certification Bio pour « issue de l’agriculture organique » aux extraits de micro algues comme elle a pu se positionner en 2017 pour permettre une certification Bio aux micro algues. 

Les oméga 3 proposés sur le marché des compléments alimentaires sont essentiellement extraits de chair animale, d’huile de poissons ou  de Krill dans des dosages en EPA et DHA variables. En moyenne es huiles animales concentrées en oméga 3 contiennent 75 mg d’EPA et 45 mg de DHA par capsule de 500 mg pour l’huile de krill, contre 90 mg d’EPA et 60 mg de DHA pour les huiles de poisson.

Nouveau : des compléments en Oméga 3 vegan extraits de micro algues (Schizochytrium) sont maintenant proposés.

Les oméga 3 extraits des algues viennent avantageusement remplacer les compléments alimentaires extraits d’huile de krill ou de poissons.

En effet :

• Ils sont 100% issus du végétal, directement prélevés à la source, c’est-à-dire dans les microalgues qui servent de nourriture au krill et aux petits poissons. C’est en les consommant qu’ils en ont enrichi leur chair.
• Les rendements d’extractions en oméga 3 des huiles animales restent encore à optimiser, même s’ils ont été considérablement améliorés ces vingt dernières années.
• Pour le krill, il n’est pas impossible que des quotas de pêche soient imposés dans un proche avenir. Il convient d’éviter la disparition de cette réserve indispensable au poissons et mammifères marins dont la vie en dépend, c’est la cas des baleines. Il convient également de surveiller de près le maintien sous contrôle des contaminations à l’hexachlorobenzène (HCB), un polluant toxique de plus en plus présent, entre autres, dans les eaux de l’Antarctique (17)

Les oméga 3 extraits des microalgues peuvent contenir jusqu’à 250 mg d’oméga 3 (DHA) par capsule.

Nous vous recommandons de toujours vérifiez la composition des gélules et de veillez à ce que celles-ci soient bien certifiées « vegan » car la plupart des gélules utilisent de la gélatine animale.

Echlorial proposera prochainement des gélules 100 % végétales d’oméga 3 extraits de micro algues contenant 250 mg de DHA. 1 capsule par jour contribuera au maintien d’une vision normale, d’un fonctionnement cérébral normal et contribuera au fonctionnement normal de votre coeur.

Fortes doses

Il est à noter qu’il a pu être observé que de fortes doses d’oméga 3s :

• + de 900 mg/jour d’EPA ou/et + de 600 mg de DHA durant plusieurs semaines, peuvent réduire la fonction immunitaire du fait de leurs actions anti inflammatoires.

• Jusqu’à 15 g par jour d’EPA ou/et de DHA durant plusieurs semaines peuvent favoriser des saignements du fait de leur impact sur l’agrégation plaquettaire.

Toutefois, un allongement du temps de saignement lié aux fortes consommations d’acides gras oméga 3 avait été rapportée, avec un risque potentiel de complications hémorragiques. Les études cliniques montrent que même si le temps de saignement est augmenté, cet accroissement ne semble pas influencer de façon substantielle le risque hémorragique dans la population générale. Il est important de noter que l’effet mis en évidence sur l’agrégation plaquettaire est nettement moins marqué que celui observé chez des individus traités à l’aspirine.
On peut également souligner que, lors des études d’intervention, des doses de l’ordre de 1 g/j d’EPA-DHA ont été administrées de façon prolongée sans que des effets indésirables sérieux aient été rapportés. Toutefois, les études les plus longues se limitent à quelques années.

Dans le rapport de l’AFSSA « les acides gras de la famille des oméga 3 et système cardiovasculaire », intérêt nutritionnel et allégations (saisine 2001-SA-0104), il est dit que des taux élevés d’EPA-DHA ont pu être administré de façon prolongée sans que des effets indésirables sérieux aient été rapportés. Toutefois, les études les plus longues se limitent à quelques années.

Les autorités américaines de santé (FDA) recommandent de ne pas dépasser 3 g / jour d’EPA et DHA combinées avec plus de 2 g / jour de complément nutritionnel. Toutefois ces limitations sont largement dépassées à l’occasion de tests cliniques.