Spiruline Bio : Bienfaits, Posologie et Contre-Indications

La spiruline, définition

La Spiruline est un organisme unicellulaire de structure procaryote (dépourvue de noyau) typique des bactéries. La photosynthèse se produit directement dans le cytoplasme de la cellule. Elle est la principale espèce de cyanobactérie cultivée industriellement pour ses propriétés reconnues sur la santé.

Ses propriétés bénéfiques pour notre santé sont connues depuis bien longtemps. On a retrouvé des traces de sa consommation chez des civilisations très anciennes notamment chez les aztèques, ou bien les populations vivants aux bords du lac Tchad ou celle-ci est toujours utilisée en tant que condiment que l’on appelle « Dihé ».

Cette petite cellule végétale fait partie des organismes les plus étudiées au monde. Ces études ont donné lieu à la publication de plusieurs milliers d’articles dans des revues médicales et scientifiques depuis le milieu du siècle dernier. La spiruline est un « aliment » selon l’AFSSA Agence Française de sécurité sanitaire des aliments devenue ANSES [1]. Ses vertus sont telles qu’il est possible de la commercialiser en tant que complément alimentaire santé au sens de la réglementation européenne(*). La spiruline est en général proposée à la consommation sans transformation à l’état déshydraté. On la trouve sous forme de poudre ou paillettes ou encore, en gélules ou comprimés. Les industriels proposent de plus en plus de préparations contenant de la spiruline, par exemple dans des boissons énergétiques, des barres de céréale, du pain, des pâtes, des biscuits …

Les nutriments utilisés

La spiruline bio est certifiée agriculture biologique car sa production correspond aux critères du cahier des charges. La principale différence entre les deux productions est l’origine des éléments utilisés pour l’enrichissement de la biomasse de spiruline : dans le cadre d’une culture bio, ceux-ci doivent eux aussi avoir une origine biologique. Les nutriments sont apportés par des argiles préalablement filtrées.

Une vraie bombe nutritionnelle

• Protéines

Des études ont montré que certaines souches de spiruline peuvent contenir jusqu’à 65% de protéines, environ 10% de protéines en plus que la chlorella [11], [14], [5], [15]. Il a été démontré que les protéines de la spiruline étaient parfaitement bien absorbées par notre organisme [11].

Du fait de sa forte composition en protéines, la NASA travaille sur l’utilisation de la spiruline pour enrichir l’alimentation des astronautes en mission [16].

• Lipides

La spiruline apporte des acide gras poly insaturés (AGPI), notamment des oméga 6 [17], [18]. Elle est très complémentaire à la chlorella qui contient essentiellement des oméga 3.

• Sels minéraux et oligoéléments

La spiruline contient des nutriments précieux, tel que du fer, du cuivre… Toutefois pour des besoins de complémentation il convient de privilégier la chlorella qui est plus riche en fer.

• Vitamines

La spiruline contient des vitamines en bonne proportion telles que la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine K1. Elle possède une vitamine B12 qui pour l’essentiel n’est pas assimilée car il s’agit d’une pseudo vitamine B12.

3 g de spiruline apporte en vitamine K1 la presque totalité de la dose recommandée par les autorités sanitaires, elle peut en effet apporter jusqu’à 40 microgrammes (**). 

• Pigments antioxydants

Les antioxydants dans notre alimentation ont largement fait la preuve de leurs bénéfices sur la santé [20]. La spiruline est riche en acides gras polyinsaturés (AGPIs) qui sont des antioxydants puissants mais elle contient d’autres antioxydants tels que des vitamine C, vitamine E, et des pigments : caroténoïdes et chlorophylles [11]. La spiruline est riche en phycocyanine son pigment spécifique qui est un composé antioxydant très actif. Elle contient également de la chlorophylle un composé antioxydant particulièrement bénéfique [21].

• Valeurs caloriques moyennes

La spiruline est un aliment peu calorique qui contient du Calcium, Potassium, Magnésium, Fer…et un peu de sodium (à considérer toutefois en cas de régime sans sel). Spiruline Bio eChlorial pour 100 g : 1377 kJ – 326 kCal. Pour 3 g : 41 kJ – 9,8 kCal.

Quelle dosage de spiruline par jour ?

Pour les adultes et adolescents, les dosages recommandés varient entre 3 et 5 g par jour, c’est à dire entre 7 et 12 comprimés de 400 mg de spiruline bio par jour ou une bonne cuillère à café de poudre.

Les expériences montrent qu’une prise quotidienne de 2 à 5 g pour les adultes (en 1, 2 ou 3 fois prises dans la journée) de spiruline a des effets significativement positifs sur la qualité de vie.

Pour des effets optimisés, la consommation doit être quotidienne. La régularité des prises est importante. Même si les effets, notamment sur le tonus et le mieux-être, sont ressentis avant la fin du premier mois, l’efficacité optimale nécessite une consommation dans la durée. Un cure moyenne optimisée en durée est d’environ 3 mois.

La spiruline est particulièrement bien adaptée pour les personnes anémiées ou dénutries, affaiblies par l’âge ou la maladie mais également pour les sportifs en quête de performances ou toutes personnes recherchant un complément énergétique naturel rapidement assimilable. La spiruline est particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’anorexie qui souffrent de carences.

Compte tenu de l’absence de risque à les consommer et d’absence d’effets secondaires délétères, l’utilisation de la spiruline tout comme celle de la chlorella, est largement recommandée en prévention mais également en accompagnement aux traitements anti cancéreux et en soins.

Note : Le dosage de la spiruline qui a été utilisé dans le cadre des études scientifiques et médicales varie entre 1 et 10 g par jour par adulte.

Quand prendre la spiruline pendant la journée ?

Consommée seule la spiruline se prend le matin avec un grand verre d’eau. Il est aussi possible d’étaler les prises dans la journée en fonction des objectifs visés. Dans le cas d’une consommation associée de chlorella et spiruline, il est recommandé de prendre la chlorella le matin à jeun et la spiruline l’après-midi ou le soir.

Douleurs articulaires et inflammations

La spiruline contient des acides gras polyinsaturés (AGPIs). Les AGPIs possèdent des actions anti-inflammatoires mises en évidence dans les études [11], [12], [13].

Détox et foie

La phycocyanine contenue dans la spiruline a montré qu’elle possédait de vraies propriétés détoxifiantes. Associée à la chlorophylle elle aide l’organisme à se débarrasser de ses polluants tels que métaux lourds et toxines. Les pigments de la spiruline comme la phycocyanine et la chlorophylle, sont de puissants antioxydants reconnus très efficace pour la détoxication.

Elle participe au nettoyage des émonctoires tel que le foie. Pour une recherche détox il est recommandé d’associer la spiruline à la prise de chlorella (voir l’article Différences entre chlorella et spiruline). Il faut par ailleurs rester très vigilant sur la qualité des micro algues consommées. Celles-ci doivent être extra pures. Il est recommandé de choisir des produits cultivés en Europe.

Excès de sucre dans le sang

Des études menées sur l’animal laissent entrevoir que la spiruline pourrait contrôler les niveaux de sucre dans le sang en augmentant la sensibilité à l’insuline. Ses capacités à réguler le taux de sucre dans le sang serait une aide précieuse en cas de diabète de type II [8], [9], [10].

Surpoids

La spiruline bio peut être utilisée dans des régimes amaigrissant car en tant qu’aliment ultra complet elle aura tendance à jouer le rôle de coupe faim et à combler certaines carences. La posologie recommandée varie entre 3 et 10 g par jour, répartie en une à trois prises sur la journée.

Des études récentes menées chez des personnes obèses complémentées en spiruline montrent des résultats intéressants (Saioa Gómez-Zorita 2019, Szulinska 2017, Zeinalian 2017, Yousefi 2018 ) (A, B, C, D). En plus d’une réduction de l’accumulation de graisse corporelle chez les obèses, les résultats d’étude montrent que d’autres paramètres sont améliorés. Le taux de lipides plasmatiques, la résistance à l’insuline, le diabète et l’inflammation sont améliorés lors d’une consommation de microalgues.

Cœur et le cholestérol

La régulation du taux de graisse dans le sang permet de diminuer les  risques cardiovasculaires. La spiruline serait en mesure de modérer les niveaux de graisses dans le sang (dyslipidémie).

De études in vivo, in vitro et sur l’homme ont fait la preuve de leurs bienfaits sur notre santé [5] comme leurs capacités à diminuer les risques pour notre coeur [6],[7].

Spiruline et grossesse : est-elle indiquée pour les femmes enceintes ou allaitantes ?

La spiruline est un excellent complément naturel adapté aux jeunes mamans qui cherchent à stimuler leur système immunitaire et celui de leur enfants. Il faut toutefois rester particulièrement vigilant quant à la qualité et l’origine de la spiruline bio consommée. La grossesse étant une situation particulière, il est toujours avisé de demander l’avis de son médecin. La consommation peut être de 5 à 10 g par jour, répartie en une à trois prises dans la journée.

Spiruline et Sport : musculation et prise de masse

Pour une recherche d’amélioration de performances, la consommation peut variée entre 5 et 10 g par jour, répartie en une à trois prises dans la journée. La spiruline est aussi particulièrement bien indiquée pour accélérer la récupération. L’assimilation de protéines et autres nutriments est optimale dans les 30 minutes après l’effort.

La spiruline favorise la régénération cellulaire et la production de globules rouges ! Elle contient de la phycocyanine (entre 5 et 20% selon les produits et la méthode d’analyse) et de la phycocyanobiline (environ 1%), qui sont de supers pigments antioxydants, équivalent de «l’EPO». Elle doit à ces pigments sa couleur bleue mais aussi la plupart de ses propriétés et notamment sa capacité à régénérer nos cellules sanguines.

La phycocyanine et phycocyanobiline ont montré leurs capacités à accroître la performance, l’endurance et la récupération musculaire. Les résultats d’études sur les bienfaits de ces pigments très spécifiques à la Spiruline sont particulièrement nombreux et bien documentés dans la littérature scientifique et médicale.

Thyroïde

Les micro algues cultivées en eau douce ne contiennent pas d’iode. Elles sont conseillées pour les problèmes de thyroïde. Spiruline et chlorella peuvent redonner de l’énergie pour tous ceux qui ont des problèmes de santé dont les symptômes sont l’excès de fatigue.

Le cerveau et ses fonctions cognitives

Elle nettoie notre organisme et l’enrichit de nutriments précieux pour notre cerveau. Le sommeil, la concentration et les fonctions cognitives du cerveau s’en trouvent améliorées.

La peau et les muqueuses 
La spiruline renforce nos muqueuses et contribue à protéger notre peau.

Cheveux et ongles
Elle stimule le développement cellulaire et favorise la pousse des cheveux. Les cheveux sont plus denses et les ongles moins cassants.

Animaux : chien, chat et chevaux

La spiruline est aussi bonne pour la santé des hommes que celle des animaux. Chaque jour 1% de leur ration alimentaire en spiruline sous forme de poudre leur donnera tonus et vitalité.

Posologie pour les enfants

La spiruline peut être consommée à tous âges. Il convient d’ajuster les doses selon les besoins. 

Peut on consommer spiruline et chlorella en même temps ?

Pour une recherche d’amplification de l’effet énergisant, l’association chlorella et spiruline est recommandée. Le dosage de la chlorella et de la spiruline, prises en association, peut varier de 2 à 5 g par jour et par produit pour un adulte.

En cas de régime basses calories, ou si l’alimentation est mal équilibrée, il est recommandé d’associer 2 à 5 g de spiruline et chlorella à 50/50.

Selon ses propres besoins on choisira de consommer la chlorella et/ou la spiruline, seules ou associées, en cures (de 3 mois, 2 cures par an) ou tout au long de l’année.

Contre-indications et dangers

Anticoagulants

Avant de consommer de la spiruline qui contient une forte teneur en vitamine K1, les personnes qui prennent de fortes doses d’anticoagulants, doivent au préalable, demander l’avis de leur médecin.

Vitamine B12

La spiruline ne permet pas, à elle seule, une complémentation suffisante en vitamine B12 aux végétariens car elle contient essentiellement une pseudo vitamine B12 non assimilée. Il a été démontré qu’une unique complémentation des végétariens en spiruline n’évite pas les carences en vitamine B₁₂ [22].

Les personnes qui consomment peu ou pas de viande, notamment les personnes âgées, les végétariens, les végétaliens, les personnes aux régimes sans viande doivent se complémenter en vitamine B12 assimilable. La chlorella cultivée en tube de verre est idéale pour cette une bonne complémentation en vitamine B12.

Phénylcétonurie

La spiruline n’est pas indiquée aux personnes atteintes de phénylcétonurie.

l’ANSES (ANS) dans son rapport sur les risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline [4], précise que la spiruline n’est pas indiquée aux personnes atteintes de phénylcétonurie (maladie génétique rare liée à l’accumulation de l’acide aminé phénylalanine dans l’organisme) car cette dernière en contient. Il en est de même pour les personnes qui présentent un terrain allergique ou qui sont sujettes aux crises de gouttes.

Régime sans sel

En cas de régime il conviendra de ne pas négliger l’apport en sodium (sel) de la spiruline (environ 2 g pour 100 g soit 0,06 g de sel pour 3 g de spiruline).

La spiruline bio représente-t-elle un danger ?

La spiruline peut représenter un danger si celle-ci est de mauvaise qualité. L’ANSE a mis en garde sur les risques liées à la consommation de spiruline dont l’origine n’est pas mentionnée. Il est fortement recommandé de choisir une spiruline bio cultivée en Europe. Voir l’article Les 6 Mensonges sur la Spiruline.

Vérifiez son origine

Aucune toxicité n’a jamais été observée avec la spiruline avec des produits dont la qualité est incontestable. L’ANSES (ANS) [1] dans son rapport de 2014 sur les risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline [4],  souligne l’importance du choix de la qualité de son produit. En cas de régime il conviendra de ne pas négliger l’apport en sodium (sel) de la spiruline.

Il est très important de vérifier le lieu de culture des microalgues. Il existe aujourd’hui de la spiruline bio, cultivée en Europe.

Réglementation Américaine

Les autorités américaines représentées par la Food and Drug Administration (FDA), ont donné à la spiruline le statut de « produit reconnu sans risque pour la consommation » : statut GRAS  (Generally Recognized as Safe) [3].